Dieta Mediterrânea
Nas décadas de 1950 a 1960 um médico e pesquisador norte-americano chamado Ancel Keys estudou os hábitos alimentares de diversos países e percebeu como as pessoas da região mediterrânea tinham menor incidência de doenças cardiovasculares, apesar de consumirem uma dieta rica em algumas gorduras. Assim ele conceituou a dieta mediterrânea que conhecemos até hoje.
Essa dieta foi-se popularizando ao longo dos tempos e seu principal difusor foi o próprio Ancel Keys. De lá para cá, o assunto virou livros best-sellers (de autoria do próprio Keys); deu origem à Fundación Dieta Mediterránea, entidade catalã que a promove por meio de pesquisas e congressos; e, desde 2010, a Unesco reconhece a dieta mediterrânea patrimônio cultural imaterial da humanidade.
A fama não é à toa. O modo de viver dos moradores das regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália, sul da Espanha e da França, está associado à saúde cardiovascular e à longevidade. Pesquisas no mundo inteiro também o relacionam à prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, redução do colesterol ruim (o LDL) menor incidência do Parkinson, Alzheimer e de alguns tipos de câncer como os de intestino e mama.
Na mesa dos moradores dessa região sempre há comida fresca e natural como frutas, legumes, peixes, azeite, oleaginosas, grãos e cereais. Leites e queijos são consumidos com parcimônia e o vinho também está presente durante as refeições. A carne vermelha é consumida mais raramente. Estão fora dessa dieta os embutidos, enlatados e os alimentos ultraprocessados.
A forma como esses alimentos chegam à mesa também integra este modo de vida. Fazem parte da tradição desses povos plantar, colher, pescar e cozinhar sua própria comida, além de privilegiar a compra em fornecedores locais, respeitando a sazonalidade dos produtos. As refeições também são sempre feitas em conjunto, como forma de compartilhar
Povos mediterrâneos caminham bastante, fazem atividade física, muitos têm o hábito de fazer a “siesta” ou andar de bicicleta. Assim, não é difícil concluir que esse conjunto de hábitos resulte em uma vida menos sedentária e estressante.
As características de clima muito idêntico, a elevada biodiversidade da região mediterrânea, a formação e o desenvolvimento de centenas de cidades e intenso comércio ao longo de milênios, o incremento da Náutica, da Filosofia, Matemática, Astronomia, Medicina, Urbanismo, Artes e da Arquitetura, entre outras, produziram os valores espirituais e materiais das civilizações mediterrâneas, os quais fundamentam um estilo de vida que permanece hoje em muitos aspectos da vida social.
Acredite: as formas como se vive, trabalha e convive estão intimamente relacionadas àquilo que se come, porque se come e como se come.
A Dieta do Mediterrâneo, e a pirâmide dela derivada, é uma recomendação nutricional moderna porém inspirada originalmente nos padrões de dieta da Grécia, do Sul de Itália, da França, da Espanha e Portugal. Teve a sua origem e evolução nas civilizações que definiram a cultura mediterrânica, na sua unidade e diversidade de expressões regionais, mas é sobretudo um estilo de vida que hoje entendemos como o mais saudável.
Caracteriza-se pelo consumo de produtos frescos, produzidos localmente e de acordo com as estações do ano. Os principais aspectos desta dieta consistem no consumo elevado mas proporcional de azeite, legumes, cereais não refinados, frutas e vegetais; consumo moderado a elevado de peixe, laticínios (queijo e iogurte na sua maior parte) e vinho; consumo baixo de carnes e seus derivados. A riqueza nutricional da dieta mediterrânica promove a utilização de grande variedade de leguminosas, hortaliças, frutos secos e frutas diversas, incluindo laranjas, tangerinas e outros citricos, damascos, ameixas, romãs e outros mais.
Um dos principais preceitos MUITO IMPORTANTES da dieta mediterrânea é a alimentação natural. Devem-se evitar os alimentos processados, isto é, os que passaram por transformações da indústria e que perderam alguns nutrientes e fibras nesse procedimento. Fora da dieta mediterrânea estão os embutidos, enlatados e ultraprocessados, aqueles produtos formulados pela indústria com pouco ou nenhum alimento in natura. Não faltam exemplos destes produtos nas prateleiras do supermercado: refrigerantes, bebidas energéticas, salgadinhos, bolachas recheadas, guloseimas, suco em pó, embutidos, produtos congelados pronto para aquecer, produtos desidratados como: macarrão instantâneo, sopa em pó, mistura para bolos, tempero pronto.
Veja os principais alimentos que entram na dieta mediterrânea
Vegetais e frutas: a recomendação é o consumo de 7 a 10 porções por dia desse grupo de alimentos. Eles trazem mais fibras e vitaminas para o nosso organismo, o que pode evitar as doenças coronarianas. Exemplos: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino etc. Frutas: maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego, entre outras.
Castanhas e oleaginosas: as oleaginosas, como as amêndoas, nozes e castanhas, contém boas quantidades de ômega-3, entre outras gorduras mono e poli-insaturadas. Além disso, devido à sua quantidade de gordura, elas são boas fontes de vitamina E (antioxidante) e em selênio, um mineral importante porém difícil de encontrar na alimentação cotidiana. Exemplos de castanhas e oleaginosas: amêndoas, nozes, macadâmia, avelã, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora. Elas são ricas em calorias mas por meio de gorduras boas que ajudam na saúde cardiovascular.
Cereais integrais: os grãos devem ser os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea, mas o fato de serem integrais lhes dá uma série de benefícios adicionais. Por não passarem por um processo de refino, eles preservam vários nutrientes importantes como o zinco, fósforo, magnésio e principalmente suas fibras. Portanto, ajudam a dar sensalção de saciedade, favorecem a mastigação (que melhora a digestão) e evitam picos de energia que aumentam a fome e podem levar à “resistência à insulina” e posteriormente ao diabetes tipo 2. O macarrão é um alimento muito comum nessa região, e ele está autorizado, mas desde que seja integral. Os cereais integrais devem substituir os carboidratos refinados, ou seja, a farinha branca e o arroz polido. Prefira produtos integrais que são fonte em fibras, vitaminas do complexo B, minerais como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes como os flavonóides que também contribuem para a redução do risco para diabetes e doenças cardiovasculares.
Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitona, abacate e óleo de abacate. O óleo advindo das azeitonas chama-se “azeite” e é uma fonte de gordura abundante na maioria das preparações da dieta mediterrânea. Seus benefícios à saúde vêm exatamente da qualidade das gorduras que ele possui: ele é rico em ômega-9, um ácido graxo monoinsaturado conhecido por melhorar o perfil do colesterol, reduzindo o colesterol LDL (considerado ruim) e aumentando o colesterol HDL (considerado bom), entre outros benefícios. O óleo de oliva é excelente fonte de polifenóis e de um ácido graxo monoinsaturado chamado “ácido oléico”, havendo estudos epidemiológicos que sugerem que ele esteja ligado à redução de risco de acidentes vasculares cerebrais e de doenças arteriais coronárias. Portanto, prefira usar azeite nas preparações! Outra dica é substituir a manteiga ou a margarina que você passa no pão por ele.
Aves, peixes e frutos do mar: devem ser consumidos no mínimo duas vezes por semana. Devido à proximidade com o Mar Mediterrâneo, as pessoas que seguem esse plano alimentar costumam comer grandes quantidades de peixe, em uma frequência de até quatro vezes por semana. Enquanto os peixes que vivem em águas mais quentes e rasas são fontes de proteínas com poucas gorduras, os peixes de águas mais profundas são ricos em ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado com propriedades anti-inflamatórias, capaz de reduzir os triglicérides e colesterol total e também reduzir a incidência de doenças neurodegenerativas. Os peixes são dos principais componentes de uma dieta saudável, muitos estudos indicando haver relação entre o consumo de peixes e a prevenção de doenças cardíacas. Exemplos: salmão, sardinha, truta, atum. Frutos do mar: camarão, ostras, caranguejos, mexilhões. Aves: frango, peru, chester, pato.
Queijos, leites e iogurtes com baixo teor de gordura: os laticínios mais consumidos na dieta mediterrânea são os queijos e iogurtes naturais, as maiores fontes de cálcio dessa alimentação, que é um nutriente essencial para a saúde dos ossos. Além disso, eles são uma fonte extra de proteínas para a alimentação. Os queijos brancos de cabra e ovelha, comuns na região mediterrânea, podem ser substituídos pelo queijo minas, uma opção mais barata para os brasileiros. Os iogurtes são dos mais naturais, sem adição de açúcares ou sabores.
Ervas e temperos: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta, canela podem ser usados para temperar os alimentos e assim usar menos do sal.
Vinho tinto: o vinho tinto é um dos alimentos mais icônicos dentro da dieta mediterrânea e uma peça chave na redução de riscos de mortalidade que essa dieta proporciona. Mas para isso, o alerta dos especialistas é consumir no máximo dois copos ao dia, mais do que isso os riscos de AVC, câncer e outras doenças aumentam. O vinho tinto, especialmente, é rico em antocianinas e resveratrol. Este é um polifenol que evita formação de placas gordurosas nas artérias, além de reduzir o risco de alguns tipos de câncer. Já as antocianinas são antioxidantes naturais que combatem o envelhecimento precoce. Portanto, devido ao seu potencial antioxidante, o vinho tinto é permitido com moderação para acompanhar as refeições, mas não é obrigatório. A dose segura é um cálice por dia para as mulheres e dois para os homens.
Café e chá: ambos são permitidos, mas devem ser adoçados naturalmente. Evite o açúcar refinado e os adoçantes artificiais. E, claro, todas as pessoas devem tomar bastante água. Chá e café, assim como as sopas, auxiliam a hidratar-se mais.
Frutas e legumes: pessoas que seguem a dieta mediterrânea costumam consumir até nove porções de vegetais e frutas ao dia. Essa alta ingestão desse tipo de alimento enriquece a dieta com uma série de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Inclusive, quando mais coloridos forem esses vegetais e frutas, maior a quantidade diferente de nutrientes que você estará ingerindo. Isso porque as cores desses alimentos são derivadas de diferentes fitoquímicos, substâncias normalmente antioxidantes que têm ações diversas e igualmente importantes no nosso corpo. Além disso, as frutas e vegetais são ricos em fibras alimentares, que melhoram o fluxo intestinal, equilibram a microbiota intestinal, favorecem o sistema imunológico, reduzem os picos de glicemia e colaboram para a manutenção da saciedade.
Leguminosas: a leguminosas são outra fonte de carboidratos e proteínas importantes para esse cardápio. Entre os tipos mais consumidos podemos destacar o grão de bico, a lentilha e os feijões (estes últimos muito mais comuns na culinária brasileira). Elas são ricas em minerais como zinco, fósforo, potássio, cálcio, ferro, além de algumas vitaminas do complexo B e ácido fólico.
Veja os alimentos NÃO RECOMENDADOS
Carnes vermelhas: devido a ingestão maior de peixes e também a um consumo maior de carne de frango, a dieta mediterrânea tem menor consumo de carne vermelha. Pessoas que seguem essa dieta chegam a consumir apenas 500 g por semana (o que equivale a entre 4 e 5 bifes) o que reduz em 11% o risco de doença cardiovascular.
Alimentos industrializados: a dieta mediterrânea tem um consumo muito maior de alimentos naturais, o que faz com que o consumo de produtos processados seja naturalmente menor. Isso é vantajoso já que esse tipo de alimento costuma ter uma quantidade alta de açúcares refinados, gorduras saturadas, gorduras trans e aditivos químicos que podem reduzir a sua qualidade de vida.
Reconhecimento
A dieta mediterrânea é um elemento do Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade, inscrita originalmente na Lista Representativa da UNESCO na 5ª sessão do Comité Intergovernamental da UNESCO para a Salvaguarda do Patrimônio Cultural, em Novembro de 2010 em Nairobi, no Quênia por Espanha, Itália, Grécia e Marrocos, e que teve a sua extensão a Portugal, Chipre e Croácia inscrita a 4 de Dezembro de 2013 em Baku, no Azerbaijão, na 8ª Sessão do Comitê Intergovernamental para a Salvaguarda do Patrimônio Imaterial da Humanidade.
Benefícios da Dieta Mediterrânea
Hoje, a dieta mediterrânea é tida como padrão um alimentar saudável, de excelência e uma dieta ambientalmente sustentável, pelo baixo consumo de água e escassa produção de CO2. Considerada uma proteção contra doenças cardíacas e diabetes, redução de alergias, controle do peso, prevenção do Alzheimer, osteoporose e câncer. A lógica dessa pirâmide alimentar parte do princípio de que, para ter saúde, não é preciso privar-se do bem-estar. O que significa que vinho, cerveja e embutidos são opções permitidas. Com moderação, é claro.
Proteção cardiovascular: pessoas que seguem a dieta mediterrânea têm muito menor risco de virem a ter doenças cardiovasculares como hipertensão, infarto, arteriosclerose e AVC. Isso ocorre devido ao perfil de gorduras dessa dieta, que prioriza ácidos graxos mono e poli-insaturados (os ômegas 9 e 3 respectivamente). Enquanto o ômega 9 reduz o colesterol LDL (considerado ruim), melhora o colesterol HDL (considerado bom) e tem uma atividade que previne trombos nos vasos sanguíneos, o ômega-3 protege o coração devido à sua ação anti-inflamatória no organismo. Além disso, essa dieta tem pouco sal e uma grande quantidade de flavonóides (principalmente vindos das hortaliças e frutas) e vitaminas antioxidantes, o que também ajuda na prevenção de doenças no coração e sistema vascular. Por fim, certos componentes presentes no vinho tinto e no suco de uvas escuras, como o resveratrol e as antocianinas, também são protetores da saúde do coração.
Ajuda a prevenir o diabetes: A dieta do mediterrâneo é rica em fibras e alimentos de baixo índice glicêmico, o que ajuda a evitar picos de glicemia e de insulina no sangue. Quando esses picos de insulina ocorrem, os tecidos do corpo começam a se acostumar com a alta quantidade desse hormônio, responsável por colocar o açúcar para dentro das células. Cria-se um quadro de resistência à insulina, quando o pâncreas precisa produzir cada vez mais hormônio para sintetizar a mesma quantidade de glicose. Com o tempo, esse quadro pode evoluir para o diabetes tipo 2.
Proteção cerebral: O ômega-3 (e principalmente uma de suas frações, o DHA) ajuda a proteger e estimular a atividade cognitiva, sendo muito efetivo para a saúde do cérebro. Além disso, a combinação de vitaminas, minerais e gorduras insaturadas ajudam a melhorar a saúde cerebral. Outro ponto importante é o controle da insulina que essa dieta traz: alguns estudos mostram que a resistência à insulina no cérebro pode estimular o desenvolvimento de Alzheimer.
Proteção contra o câncer: o alto consumo de fibras, típico da dieta mediterrânea, está relacionado à redução do risco de alguns tipos de câncer, como o câncer de pulmão, câncer de laringe, câncer da cavidade oral, câncer de faringe, câncer de esôfago e câncer de estômago e principalmente o de intestino. A grande quantidade de elementos antioxidantes também ajuda na prevenção da formação de tumores, já que eles são favorecidos pela presença de radicais-livres no organismo, substâncias combatidas pelos antioxidantes.
Melhora da prisão de ventre: se a dieta mediterrânea for aliada a uma alta ingestão de água, ela pode favorecer o trânsito intestinal. As fibras solúveis das frutas, hortaliças e leguminosas, quando entram em contato com a água, formam um gel que ajuda na passagem do bolo alimentar pelo trato digestivo. Já suas fibras insolúveis servem como alimento para as “bactérias do bem” que vivem nos intestinos, ajudando na digestão e tendo aindaoutras funções.
Ajuda a emagrecer: a dieta mediterrânea não tem como objetivo principal emagrecer, mas isso pode ocorrer como uma consequência indireta da mudança de estilo de vida que esse consumo alimentar costuma trazer. Por ter muitos alimentos que aumentam a saciedade e também por trazer um equilíbrio nutricional adequado, esta dieta pode ajudar no emagrecimento. No entanto, é importante lembrar que os alimentos da dieta mediterrânea apesar de saudáveis podem ser bastante calóricos. Portanto, se a ideia ao adotar esse plano alimentar é perder peso, é essencial adequar as quantidades e porções de acordo com a quantidade calórica que você precisa consumir para perder peso com saúde.
Ouvindo Canella: “Embora seja possível comer de tudo, uma coisa deve ser entendida: a dose faz o veneno”, afirma o médico Carlo Cannella, nutrólogo e professor de Ciência da Alimentação da Universidade La Sapienza, de Roma. “A dieta mediterrânea não é restritiva, pois foi idealizada para pessoas saudáveis. Porém, todo alimento, mesmo de qualidade, se utilizado de forma exagerada, só pode causar danos”, pondera o especialista. Cannella explica que optar por esse tipo de dieta tem relação com a necessidade de uma educação alimentar. “Como no passado havia menor disponibilidade de alimentos, comia-se menos e melhor. A atividade física fazia parte da vida cotidiana, e todo esse quadro permitia que a maioria das pessoas se mantivesse em forma”, observa. Segundo o médico, com a maior oferta de alimentos e a tendência ao sedentarismo, veio o desequilíbrio e, com este, um maior risco de desenvolvimento de patologias como obesidade, doenças metabólicas, cardiovasculares e câncer. “Diante dessa realidade, as pessoas precisam ser estimuladas a perguntar o que é melhor para elas”. Na hora de ceder aos sabores dos embutidos, Cannela diz que todo o cuidado é pouco, pois eles são ricos em sódio e gordura. O consumo deve ser moderado e as porções se limitam a 3 por semana (50g cada), e equivalem a 3 fatias de presunto e 6-7 de salame tipo milanês. “Os embutidos fornecem proteínas de ótima qualidade, pois são ricos em aminoácidos essenciais, de fácil digestão, fontes de vitaminas do grupo B, sobretudo B1, niacina e B12, minerais como ferro e zinco, eles são também uma alternativa à carne”, informa o nutrólogo.
Ouvindo Carneiro: a nutróloga Luciana Carneiro comenta que a pirâmide antiga era rica em açúcares, carnes e ovos, cujo consumo seria diário. “A atividade física não era vista como fator importante para a boa saúde; além disso, não havia estímulo do consumo de azeite, rico em antioxidantes e ácido graxo monoinsaturado, responsável pelo aumento do colesterol bom”, observa. “E nem as oleaginosas que, por causa dos ácidos graxos mono e polinsaturados, reduzem a chance do aumento do colesterol no sangue”. Para acompanhar as refeições, sugeria-se vinho ou cerveja. A porção de referência seria de 100ml/dia, num total de 7 por semana, dado o seu alto valor calórico. A nutróloga, que é membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), esclarece que o vinho é um produto complexo que possui mais de 400 compostos, muitos deles com funções fisiológicas. “Por possuir alta quantidade de flavonóides (antioxidantes), ele evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos (ateromas), diminuindo o risco de de doenças cardiovasculares”. “De acordo com a cultura mediterrânea, o consumo deve ocorrer durante as refeições, pois a presença de alimentos ameniza os efeitos tóxicos do álcool no organismo”, observa. Quanto às propriedades da cerveja, sabe-se que ela possui pequenas quantidades de fósforo, magnésio, vitaminas B2, B6 e niacina, além de ser rica em flavonóides provenientes do malte e do lúpulo (chalconas, flavononas e flavonóis). Carneiro diz que alguns estudos mostraram que o consumo de 330 ml de cerveja, associado à dieta mediterrânea, pode ser benéfico para a redução do LDL (colesterol ruim) e dos triglicerídeos. “Entretanto, ainda não está claro se este benefício pode ser atribuído à cerveja ou à adoção dos hábitos alimentares saudáveis”, completa a especialista.
Ouvindo Giorelli: "Comida de verdade é a base dessa alimentação, que inclui frutas, vegetais, peixes, azeite e pequena quantidade de vinho e derivados do leite", descreve o médico nutrólogo Guilherme Giorelli, diretor do SMEERJ (Sociedade de Medicina Esportiva e do Exercicio do Rio de Janeiro) e jurado do Ranking das Dietas VivaBem. Todos esses itens possuem nutrientes que beneficiam a saúde. E levar uma dieta tão equilibrada ajuda na manutenção e até perda de peso.